Herkes, eğitimlerinde bir anda istemeden sinir bozucu bir platoya çarpacaktır. Bir süre yolda ilerliyorsunuz, güç kazanıyorsunuz, yağ kaybediyorsunuz, daha iyi görünüyorsunuz ve sonra aniden çarpıyor. Birdenbire, asansörlerde kendinizi eskisinden daha da zayıf buluyorsunuz ya da birkaç kilo geri aldığınızı fark ediyorsunuz. Herkese olur.
Çoğu zaman, bu platolar, insanların eğitim değişkenlerini zaman içinde nadiren değiştirmesi nedeniyle oluşur. Birçok insan, aynı sıkıcı kardiyo rutini ile aynı temel setler ve tekrarlar ve dinlenme periyotları için aynı tür egzersizlere yapışır. Bu makale ile zihninizi açmayı ve antrenmanlarınıza biraz yaratıcılık getirmeyi umuyorum!
Yağ kaybınızı ve/veya egzersize kas geliştirme tepkinizi en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için eğitim değişkenlerinizi stratejik olarak değiştirmenin birçok yolu vardır. Çoğu insan sadece setlerini ve yapılan tekrarları değiştirmeyi düşünür. Rutinlerini değiştirmeyi bile düşünürlerse.
Bununla birlikte, sonuçlarınızı önemli ölçüde etkileyebilecek diğer değişkenler, egzersizlerin sırasını (sıralama), egzersiz gruplandırmasını (süper ayar, devre eğitimi, üçlü setler vb.), egzersiz türünü (çok eklemli veya tek eklemli, serbest- ağırlık veya makine bazlı). Antrenman başına egzersiz sayısı, direnç miktarı, gerilim altında geçen süre, stabilitenin temeli (ayakta, oturmuş, denge topunun üzerinde, tek bacaklı vb.), iş hacmi (set x tekrar x hareket edilen mesafe) , setler arasındaki dinlenme süreleri, tekrarlama hızı, hareket açıklığı, egzersiz açısı (eğimli, düz, eğimli, eğilmiş, dik, vb.).
Antrenman başına antrenman süresi ve haftalık antrenman sıklığı. Antrenmanlarınızdan en iyi sonuçları elde etmek için göz önünde bulundurmanız gereken birçok farklı antrenman yönü gibi görünüyor, değil mi? İşte, bilgili bir kişisel antrenör, eğitiminizin eskimediğinden emin olmak için tüm bunları anlayabilir. Aşağıda, daha yaratıcı ve sonuç üreten egzersizler bulmak için zihninizi çalıştırmanız için birkaç örnek verilmiştir.
Çoğu insan, setler arasında 2-3 dakika dinlenerek, egzersiz başına 10-12 tekrardan oluşan 3 set çizgileri boyunca bir şeyler yaptıkları antrenmanlara sadık kalır. Booooorrrrrring!
İşte rutininizi renklendirmek için farklı yöntemlere birkaç örnek.
- Setler arasında sadece 20 saniye dinlenme ile 10 set 3’ü deneyin.
- Her ağırlık kaldırma seti arasında 3 dakikalık bir koşu bandı sprint yaparak, orta derecede ağır bir ağırlık kullanmayı ve 6 set 6 tekrarı tamamlamayı deneyin.
- Maksimuma yakın bir ağırlık kullanmayı deneyin ve setler arasında 30 saniye dinlenerek 10 set 1 tekrar yapın.
- Normal ağırlıktan daha hafif bir ağırlık kullanmayı deneyin ve her egzersiz için 1 set 50 tekrar yapın.
- Barbell clean & press veya dambıl squat & press gibi tek bir tam vücut egzersizine dayalı bir antrenmanı deneyin ve yoğun bir 20 dakika boyunca bu egzersizden başka bir şey yapmayın. Bu örnekle, 20 dakikaya ulaşana kadar her 2 dakikada bir orta ağırlıkta 5 tekrardan oluşan setleri deneyebilirsiniz.
- Push-up, pull-up, chin-up, dips, vücut ağırlığı squat, lunges, step-up gibi tüm vücut ağırlığı egzersizlerine dayalı bir antrenman deneyin.
- Egzersizler arasında dinlenmeden tüm vücudu kaplayan 12 farklı egzersizden oluşan bir devre deneyin.
- Aynı 12 egzersiz devresini sonraki antrenmanınızda deneyin, ancak tüm devreyi ters sırada yapın.
- Her zamanki egzersizlerinizi bir antrenmanda daha yüksek bir tekrar hızında ve ardından bir sonraki antrenmanınızda süper yavaş bir hızda deneyin.
- Bir hafta 30 dakikalık beş antrenmanı, ardından gelecek hafta 1 saatlik üç antrenmanı tamamlamayı deneyin.
- Tüm egzersizlerinizi, her set arasında ağırlığı bıraktığınız damla setleri yapmayı deneyin ve tam kas yorgunluğuna kadar (genellikle arka arkaya yaklaşık 5-6 set) dinlenmeden tekrarlar yapmaya devam edin.
Eğitim değişkenlerinizi değiştirmeye devam etmenin daha birçok yolu vardır. Umarım bu makale, vücudunuzu bir sonraki seviyeye taşımanız için yöntemler hakkında size bazı fikirler vermiştir. Herhangi bir zamanda hangi antrenman stilini kullanırsanız kullanın, sonraki antrenmanlarda ilerlemenin hedefiniz olması gerektiğini unutmayın. Sıkı çalışın ve akıllıca çalışın ve vücudunuzun değişimini izleyin!
Yalnızca DHgate.com’da çevrimiçi olarak kolay ve sorunsuz alışveriş yapın
DHgate çevrimiçi alışverişi basit, verimli hale getirir ve müşterileri için harika satın alma teşvikleri sağlayabilir. Geniş bir ürün yelpazesine sahipler. elektronik aletler & Aksesuarlar, Giyim, spor ve açık ürünler ve çok daha fazlası. Yalnızca şu adreste sunulan daha özel indirimler için alışveriş mağazası sayfalarını ziyaret edin: DHgate.com.
