Yeni Başlayanlar İçin Kaslar Kurun
Haftada beş kez, her ziyarette iki saat. Spor programına, sahip olduğun herhangi bir kız arkadaşına hiç olmadığı kadar sadık kaldın. Ve bir süre karşılığını aldı: bu kaslar dalgalanmaya başladı ve kızlar dikkat etmeye başladı.
Ama sonra, uyandığınız kötü bir rüya gibi, kaslarınız aniden eskisi gibi büyümedi. Ne kadar yoğun antrenman yapıyor olursanız olun, kaslarınız ağır antrenmanınıza yanıt vermeyi bırakır. Yani kendi kendine, şimdi daha sıkı çalışacağım dedin. Yani şimdi seansa üç saat ayırıyorsunuz ve spor salonunuzun dozajını artırdığınızda bile, korkuların dehşeti, kaslarınız aslında küçülüyor.
Ahhhhh, Gym Platosu. Hepimizi üzüyor ve çok azımız bundan kurtulmuş. Aslında, çoğu insan korkunç platoya vardıklarını bile bilmiyor ve kaslarının doğuştan gelen genetik faktörler nedeniyle ancak bu kadar büyüyebileceğini düşünüyor. Endişelenmeyin, aşağıdaki fitness ipuçlarını okursanız ve bu ipuçlarını takip ederseniz, sizi temin ederim ki kaslarınız yeniden büyümeye başlayacak ve büyüyecekler.
İşte ücretsiz fitness ipuçlarınız.
Fitness İpucu 1
Ara Verin
Bu ipucuna uymak çoğumuz için kolaydır, ancak bazı spor fareleri için çok zordur. Sadece antrenmanınıza ara verin. 2 hafta boyunca spor salonuna girmeyin veya herhangi bir egzersiz yapmayın. Kaslarınıza verdiğiniz cezalardan vücudunuzun iyileşmesine izin verme zamanı. Bazı vücut geliştiriciler bunu yapmakta zorlanabilir çünkü egzersiz yapmak bağımlılık yapar. Egzersiz yaparken endorfin üretirsiniz ve endorfin aynı zamanda mutlu hormon olarak da bilinir. Seks yaparken ürettiğiniz hormonun aynısı.
Profesyonel vücut geliştiriciler, her 4-5 aylık zorlu antrenmandan sonra bir mola verir ve spor salonuna geri döndüklerinde, iyi dinlenmiş ancak kayıtsız kaslarını büyük kas kazanımına geri döndürürler.
Fitness İpucu 2
Çok sık antrenman yapıyor musun?
Egzersizleriniz yeterince yoğunsa, her kas grubunu haftada bir veya iki kez çalıştırmanız gerekir. Egzersiz programınız aynı hafta içinde kas gruplarını tekrar etmemelidir. Her antrenman yaptığınızda kaslarınıza zarar verirsiniz. Kasların onarılması için zamana ihtiyacı vardır ve bunu antrenmandan sonra dinlenirken yapar. Bu, art arda günlerde ağırlık kaldırırsanız, vücudun iyileşmesi için yeterli zaman olmadığı anlamına gelir. Her ağırlık kaldırma günü arasında bir gün dinlenmeye çalışın.
Rutininiz yoğun ağırlık antrenmanı gerektiriyorsa, spor salonu sürenizi bir saatten fazla uzatmamayı unutmayın. Bunun nedeni, kortizolünüzün, kas yeme hormonu seviyesinin yükselmesi ve böylece çabalarınıza ters yönde etki etmesidir. Kaslarınızı yer.
En önemlisi uyumalısın! Sekiz saat veya daha iyisi, on saat devam edin. Spor salonunda kaslar büyümez; uyuduğunuzda büyürler. Uyuduğunuzda, birçok bedensel işlev için büyüme hormonu salgılıyorsunuz ve bu işlevlerden biri kasları inşa etmektir. Bu yüzden ona güzellik uykusu dediler!
Fitness İpucu 3
Doğru ağırlık kaldırma tekniklerini kullanıyor musunuz?
Tekniğiniz veya formunuz yanlışsa, sadece eğitiminiz yavaşlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da davet edersiniz. Gülme. Ancak egzersiz yaptığınızda, düşünmek ve odaklanmak zorundasınız, hareketleri akılsızca tekrarlamak yerine, her egzersizi ve tekrarı nasıl gerçekleştirdiğinizi not edin. Bunu bilinçli bir şekilde ve her kaldırma işleminin başında ve sonunda yapın, çalıştırdığınız kasları duraklatın ve sıkın. Akıl ve kas birbirine bağlanmalıdır! Ağırlıkları kaldırmak ve yer çekiminin ağırlığı aşağı çekmesine izin vermek için asla salınımın momentumunu kullanmayın. Bu nedenle kaslarınızdaki gerginliği hissederek ve her zaman yüke direnerek yavaşça kaldırmalı ve yavaşça indirmelisiniz.
Kasların büyümesini istemesi için, onları maksimuma ve sonra daha fazla strese sokmanız gerekir. İyi bir form kullanarak daha fazla ilerleyemeyeceğinizi hissedene kadar yeterince tekrar yapın. Daha sonra bir sonraki seansta ağırlığı veya tekrar sayısını artırmalısınız. Buna aşamalı aşırı yük denir ve aşamalı aşırı yükleme, kaslarınızı büyümeye zorlayan şeydir. Genel bir kılavuz olarak, eğer 12 tekrardan fazla kaldırabilirseniz, ağırlık muhtemelen çok hafiftir ve kaslarınız 5 tekrardan daha azında sizi başarısızlığa uğratırsa çok ağırdır. Her egzersiz için doğru form ve teknik konusunda fiziksel uygunluk eğitmeninize danışmak isteyebilirsiniz.
Fitness İpucu 4
Serbest ağırlık kullanıyor musunuz?
Çoğu makine, serbest ağırlıkların yaptığı kadar sinerjik kasları (kasları destekleyen) içermez. Ve bu nedenle, çok fazla kas kütlesi oluşturmayın. Sinerjik kaslar, her kaldırmada ana kasların denge ve güçlenmesine yardımcı olan daha küçük kaslardır. Makinelerin kullanım alanları vardır, ancak yeni başlayanlar ve yaylaları parçalamak için serbest ağırlık kullanın.
Fitness İpucu 5
Bileşik egzersizlerle egzersiz
Bileşik egzersizler, 2 veya daha fazla eklem hareketini içeren ve dolayısıyla daha büyük kasları ve daha sinerjik kasları kullanan egzersizlerdir. Bench press, dead lift, squat ve barbell curls diğerlerinin yanı sıra harika bileşik egzersizlerdir. Örneğin, çömeldiğinizde, alt vücudunuzdaki tüm kaslar bir egzersiz yapar ve bu tek başına genel kas yapınızın yaklaşık yüzde 60’ı kadardır. Çömelme ayrıca sırtınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Tek seferde daha fazla kas kullanmak, daha iyi bir genel egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Pastaya krema eklemek için, kaslarınızın yoğun kullanımı nedeniyle, daha fazla nefes alacak, hışırtacak ve terleyeceksiniz. Bu, rutininizin bir kardiyo etkisine sahip olduğu ve spor salonundan çıktıktan saatler sonra bile kalori yakacağınız anlamına gelir.
Fitness İpucu 6
Bacaklarını mı çalıştırıyorsun?
Vücudunuz, sadece küçük değişikliklerle orantılı olarak büyümeye programlanmıştır. Bacaklarınızı çalıştırmazsanız, üst vücut kütleniz büyümeden önce duracaktır. Elbette, tavuk budu duymuşsunuzdur! Bacak eğitimi acımasız olabileceği için, bacaklarınızı pantolonunuzun içine saklamanız için bir neden vermez. O süper kahraman X-frame’i elde etmek için rutininize ağız kavgası ekleyin. Yine de bir uyarı: Ölü kaldırma, ağız kavgası ve bench press gibi bileşik egzersizler mükemmel biçimde yapılmalıdır ve bir gözcü şiddetle tavsiye edilir. Bu, fiziksel fitness eğitmeninizin gözcü olarak kullanışlı olacağı yerdir. Aksi takdirde, yaralanmalar meydana gelebilir ve bu sizi kalıcı olarak spor salonunun dışına çıkarabilir.
Fitness İpucu 7
Ne yiyorsun
Kas yapımı protein gerektirir – ne kadar çok, o kadar iyi. Et, özellikle kırmızı etler ve balık en iyi kaynaktır. Eklem ve organ koruması için vücudunuzun güç ve gerekli yağlardan besinleri alacağı yer yemeğinizdir.
Büyük kas kazanımı sağlamak ve kas korunmasına yardımcı olmak için, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 2-3 gram iyi proteine ihtiyacınız vardır. Kasları ciddiye almak istiyorsan, onları protein sallamaları ile desteklemen gerekebilir. Antrenmandan hemen sonra yemek yemek ve protein sallanması da besinlerin hızlı emilimi için pencereyi en üst düzeye çıkarır. Bu, artık onlara zarar verdiğiniz için kasları beslemeniz gerektiği için önemlidir. Ayrıca günde 6 küçük öğün yemelisiniz, böylece kaslarınız gün boyunca sürekli beslenir. Bu, metabolizmanızı da yağ yakmak için hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bu, kas geliştirme kilo programınızda size çok yardımcı olacaktır. Protein karışımınızı antrenmandan yarım saat önce almayı da unutmayın.
Fitness İpucu # 8
Karbonhidrat nasıl olur?
Glikojen, herhangi bir kas geliştirme egzersizi için ana enerji kaynağıdır. Vücut, yediğiniz karbonhidratları glikojen olarak depolar ve kaslar bunu egzersiz sırasında size enerji vermek için kullanır. Yoğun bir antrenmandan sonra, kullanılan glikojeni değiştirmek için hemen karbonhidrat tüketin. Dondurma ve beyaz ekmek gibi yüksek glisemik karbonhidratları bile tüketebilirsiniz çünkü bunlar insüline dönüşecek ve protein gibi besinleri kas hücrelerinize hızlı bir şekilde aktaracaktır.
Fitness İpucu # 9
Ve Yağlar?
Evet, vücudunuzun yağlara ihtiyacı var. Ancak hamur işlerinde, şekerlemelerde ve konserve yiyeceklerde bulunan yapay yağlar olan hayvansal yağlar veya daha kötüsü trans yağlar gibi doymuş yağlardan kaçınmaya çalışın. Zeytinyağı, kanola yağı, balık yağları, keten tohumu yağı gibi sağlıklı doymamış yağlar tüketin.
Fitness İpucu # 10
Su Su çok önemlidir.
Su çok önemlidir. En küçümsenen makro besin maddesidir. Her gün en az sekiz bardak suya ihtiyacınız var ama egzersiz yaptığınızda terleme yüzünden daha da fazla su kaybedersiniz. Bu yüzden antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında iç. Antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın ve kaybedilen her pound veya yarım kg için en az 16 ons sıvı içerek kaybı telafi edin.
Fitness İpucu # 11
Kreatin
Etler, kas kazanımını hızlandırmaya ve egzersiz sırasında sizi güçlendirmeye yardımcı olan bir besin olan kreatin için en iyi kaynak olsa da, normal diyetlerinden yeterince almayanlar takviye edilmelidir. Kreatin, kas hücrelerinize hacim kazandırır ve size bu kas pompasını verir, böylece kaslarınız daha sıkı, daha büyük görünür ve mükemmel kaslılık yanılsaması sağlar. Ayrıca kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.
Fitness İpucu # 12
Glutamin
Eklendiğinde, vücut geliştiricilerinin kas israfını azaltmasına veya enerji olarak tüketilmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda kas iyileşmesine de yardımcı olur.
Fitness İpucu # 13
Rutininizi değiştiriyor musunuz?
İnsan vücudu adaptasyonda harika. Yani hangi rutinde olursanız olun, vücudunuz buna alışacaktır. Bu yüzden her 6-8 haftada bir rutininizi değiştirin. Örneğin, antrenmanınızın başında göğüs kaslarınızı çalıştırmak yerine sırt kaslarınızı çalıştırın. Tüm rutininizi tersine çevirebilir veya egzersizlerinizin varyasyonlarını değiştirebilir veya yenilerini ekleyebilir ve bazı eski egzersizlerinizi kaldırabilirsiniz. Rutinlerinizi değiştirerek, sadece kaslarınızı yeni büyümeye şok etmekle kalmaz, aynı şeyi her zaman yaparak can sıkıntınızı da önler.
Harika gadget’larınızı yalnızca CAFAGO.com’da satın alın
CAFAGO elektronik ürünler mükemmel tasarımlara ve güvenilir kaliteye dayanmaktadır. Bu yüzden Cafago Satışını yaptıkları ürünler için teknik kalite kontrolü yapınız ve göndermeden önce tek tek kontrol ediniz. Cafago.com ayrıca web sitelerinde bulunan çoğu ürün için 2 yıl Garanti sunar.
