Haftada beş kez, her ziyarette iki saat. Spor salonu programınıza, şimdiye kadar sahip olduğunuz herhangi bir kız arkadaşa olduğundan daha sadık kaldınız. Ve bir süre için işe yaradı: bu kaslar dalgalanmaya başladı ve kızlar dikkat etmeye başladı.
Ama sonra, kötü bir rüyadan uyanır gibi, kasların bir anda eskisi gibi büyümedi. Ne kadar yoğun antrenman yapıyor olursanız olun, kaslarınız ağır antrenmanınıza yanıt vermeyi bırakır. Kendi kendine dedin ki, şimdi daha sıkı çalışacağım. Yani şimdi bir seansa üç saat ayırıyorsunuz ve spor salonu dozajınızı, dehşetin dehşetini artırsanız bile, kaslarınız aslında küçülüyor.
Ahhhhh, Spor Salonu Platosu. Hepimizi etkiliyor ve çok azımız bundan kurtulabildi. Aslında çoğu insan o korkunç platoya ulaştıklarını bile bilmiyorlar ve kaslarının ancak doğuştan gelen genetik faktörler nedeniyle bu kadar büyüyebileceğini düşündüler. Endişelenmeyin, aşağıdaki fitness ipuçlarını okursanız ve bu ipuçlarını ikincisine uygularsanız, sizi temin ederim ki kaslarınız yeniden büyümeye başlayacak ve daha da büyüyecek.
İşte ücretsiz fitness ipuçlarınız.
Fitness İpucu #1
Mola Verin
Bu ipucu çoğumuz için kolay ama bazı spor salonu fareleri için çok zor. Sadece antrenmanınıza bir mola verin. 2 hafta boyunca spor salonuna adım atmayın veya herhangi bir egzersiz yapmayın. Vücudunuzun kaslarınıza verdiğiniz cezalardan kurtulmasına izin verme zamanı. Bazı vücut geliştiriciler bunu yapmayı zor bulabilir çünkü egzersiz yapmak bağımlılık yapar. Egzersiz yaparken endorfin üretirsiniz ve endorfin mutluluk hormonu olarak da bilinir. Seks yaparken ürettiğiniz hormonla aynı.
Profesyonel vücut geliştiriciler, her 4-5 ayda bir zorlu antrenmanlardan sonra ara verirler ve spor salonuna geri döndüklerinde, iyi dinlenmiş ama halinden memnun kaslarını şok ederek büyük kas kazanımına geri döndürürler.
Fitness İpucu #2
Çok sık antrenman yapıyor musun?
Egzersizleriniz yeterince yoğunsa, her kas grubunu haftada bir veya iki kez çalıştırmanız yeterlidir. Antrenman programınız aynı hafta kas gruplarını tekrarlamamalıdır. Her antrenman yaptığınızda kaslarınıza zarar verirsiniz. Kasların onarılması için zamana ihtiyacı vardır ve bunu antrenmandan sonra dinlenirken yapar. Bu, ardışık günlerde ağırlık kaldırırsanız, vücudun iyileşmesi için yeterli zamanın olmadığı anlamına gelir. Her ağırlık kaldırma günü arasında bir gün dinlenmeye çalışın.
Rutininiz yoğun bir ağırlık çalışması gerektiriyorsa, spor salonunuzu bir saatten fazla uzatmamayı unutmayın. Bunun nedeni, kas yeme hormonu olan kortizolünüzün yükseleceği ve bu nedenle çabalarınız için verimsiz olacağıdır. Kaslarınızı yiyor.
En önemlisi, uyumalısın! Sekiz saat veya daha iyisi, on saat gidin. Spor salonunda kaslar büyümez; uyurken büyürler. Uyuduğunuzda birçok vücut fonksiyonu için büyüme hormonları salgılarsınız ve bu fonksiyonlardan biri de kas inşa etmektir. Bu yüzden buna güzellik uykusu dediler!
Fitness İpucu #3
Doğru ağırlık kaldırma tekniklerini kullanıyor musunuz?
Tekniğiniz veya formunuz yanlışsa, yalnızca eğitiminiz gecikmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da davetiye çıkarırsınız. Gülme. Ancak egzersiz yaparken, hareketleri akılsızca tekrarlamak yerine düşünmeli ve odaklanmalısınız, her egzersizi ve tekrarı nasıl yaptığınızı not edin. Bunu dikkatli bir şekilde yapın ve her kaldırmanın başında ve sonunda egzersiz yaptığınız kasları duraklatın ve sıkın. Akıl ve kas birbirine bağlanmalı! Ağırlıkları kaldırmak için asla salınımın momentumunu kullanmayın ve yerçekiminin ağırlığı aşağı çekmesine izin vermeyin. Bu nedenle, kaslarınızdaki gerilimi hissederek ve her zaman yüke direnerek yavaşça kaldırmalı ve yavaşça alçalmalısınız.
Kasların büyümek istemesi için, onları maksimuma ve sonra daha fazla zorlamanız gerekir. İyi bir form kullanarak daha ileri gidemeyeceğinizi hissedene kadar yeterince tekrar yapın. Daha sonra bir sonraki seansta ağırlığı veya tekrar sayısını artırmalısınız. Buna aşamalı aşırı yüklenme denir ve aşamalı aşırı yüklenme kaslarınızı büyümeye zorlar. Genel bir kılavuz olarak, eğer 12 tekrardan fazlasını kaldırabiliyorsanız, ağırlık muhtemelen çok hafiftir ve kaslarınız 5 tekrardan daha az bir sürede başarısız olursa çok ağırdır. Her egzersiz için doğru form ve teknik konusunda fiziksel fitness eğitmeninize danışmak isteyebilirsiniz.
Fitness İpucu #4
Serbest ağırlık kullanıyor musunuz?
Çoğu makine, serbest ağırlıkların yaptığı kadar sinerjik kasları (destekleyici kasları) içermez. Ve bu nedenle, çok fazla kas kütlesi oluşturmayın. Sinerjik kaslar, her kaldırmada ana kaslara denge ve kuvvette yardımcı olan daha küçük kaslardır. Makinelerin kullanım alanları vardır, ancak yeni başlayanlar ve yaylaları parçalamak için serbest ağırlıklar kullanın.
Fitness İpucu#5
Bileşik egzersizlerle egzersiz
Bileşik egzersizler, 2 veya daha fazla eklem hareketini içeren ve dolayısıyla daha büyük kasları ve daha sinerjik kasları çalıştıran egzersizlerdir. Diğerlerinin yanı sıra bench press, deadlift, squat ve barbell curl harika bileşik egzersizlerdir. Örneğin, squat yaptığınızda, alt bedeninizdeki tüm kaslar çalışır ve bu tek başına toplam kas yapınızın yaklaşık yüzde 60’ını oluşturur. Squat ayrıca sırtınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Tek seferde daha fazla kas kullanmak, genel olarak daha iyi bir antrenman yapmanız anlamına gelir. Pastaya krema eklemek için, kaslarınızın yoğun kullanımı nedeniyle daha fazla nefes alacak, nefes alacak ve terleyeceksiniz. Bu, rutininizin kardiyo etkisine sahip olduğu ve spor salonundan çıktıktan saatler sonra bile kalori yakacağınız anlamına gelir.
Fitness İpucu#6
Bacaklarını çalıştırıyor musun?
Vücudunuz sadece küçük değişikliklerle orantılı olarak büyümeye programlanmıştır. Bacaklarınızı çalıştırmazsanız, üst vücut kütleniz büyümeden önce büyümeyi durduracaktır. Elbette, tavuk budu duymuşsunuzdur! Bacak eğitimi acımasız olabileceğinden, bacaklarınızı pantolonunuzun içine saklamanız için bir neden vermez. O süper kahraman X-frame’i elde etmek için rutininizi squat hareketleriyle zenginleştirin. Yine de bir uyarı: deadlift, squat ve bench press gibi bileşik egzersizler mükemmel bir şekilde yapılmalı ve bir gözcü şiddetle tavsiye edilir. Fiziksel kondisyon antrenörünüzün gözcünüz olarak kullanışlı olacağı yer burasıdır. Aksi takdirde, yaralanmalar kaçınılmazdır ve bu sizi spor salonundan kalıcı olarak uzaklaştırabilir.
Fitness İpucu#7
ne yiyorsun
Kas inşa etmek protein gerektirir – ne kadar fazla, o kadar iyi. Et, özellikle kırmızı et ve balık en iyi kaynaktır. Vücudunuzun güç için besinleri ve eklem ve organ koruması için gerekli yağları besleyeceği besinlerdir.
Büyük kas kazanımına sahip olmak ve kasların korunmasına yardımcı olmak için vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 2-3 gram iyi proteine ihtiyacınız vardır. Kaslar konusunda ciddi olmak istiyorsanız, onları protein karışımlarıyla takviye etmeniz gerekebilir. Antrenmanınızdan hemen sonra yemek yemek ve protein içeceği içmek, besinlerin hızlı emilimi için pencereyi en üst düzeye çıkarır. Bu önemlidir, çünkü onlara zarar vermiş olduğunuz kasları beslemeniz gerekir. Ayrıca kaslarınızın gün boyunca sürekli beslenmesi için günde 6 küçük öğün yemek yemelisiniz. Bu da yağ yakmak için metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bu, kilo verme programınızda size muazzam bir şekilde yardımcı olacaktır. Antrenmandan yarım saat önce protein shake almayı da unutmayın.
Fitness İpucu#8
Karbonhidrata ne dersin?
Glikojen, herhangi bir kas geliştirme egzersizi için ana enerji kaynağıdır. Vücut, yediğiniz karbonhidratları glikojen olarak depolar ve kaslar egzersiziniz sırasında size enerji vermek için kullanır. Yoğun bir antrenmandan sonra, kullanılmış glikojeni değiştirmek için hemen karbonhidrat tüketin. Dondurma ve beyaz ekmek gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratların insüline dönüşeceği ve protein gibi besin maddelerini hızlı bir şekilde kas hücrelerine ileteceği için kendinizi şımartabilirsiniz.
Fitness İpucu #9
Ve Yağlar?
Evet, vücudunuzun yağlara ihtiyacı var. Ancak hayvansal yağlar veya daha kötüsü, hamur işlerinde, şekerlemelerde ve konserve yiyeceklerde bulunan yapay yağlar olan trans yağlar gibi doymuş yağlardan kaçınmaya çalışın. Zeytinyağı, kanola yağı, balık yağları, keten tohumu yağı gibi sağlıklı doymamış yağlar tüketin.
Fitness İpucu#10
Su Su olmazsa olmazdır.
Su olmazsa olmazdır. En az değer verilen makro besindir. Her gün en az sekiz bardak su içmeniz gerekir ancak egzersiz yaptığınızda terleme nedeniyle daha da fazla su kaybedersiniz. Bu yüzden antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında içiniz. Antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın ve kaybettiğiniz her pound veya yarım kg için en az 16 ons sıvı içerek kaybı telafi edin.
Fitness İpucu#11
kreatin
Etler, kas kazanımını hızlandıran ve egzersiz sırasında sizi güçlendiren bir besin olan kreatin için en iyi kaynak olsa da, düzenli diyetlerinden yeterince alamayanlar takviye edilmelidir. Kreatin, kas hücrelerinize hacim verir ve size bu kas pompasını verir, böylece kaslarınız daha sıkı hisseder, daha büyük görünür ve genel olarak mükemmel kaslılık yanılsaması verir. Ayrıca kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.
Fitness İpucu#12
glutamin
Takviye edildiğinde, vücut geliştiricilerin enerji olarak harcanan veya harcanan kas miktarını azaltmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda kas iyileşmesine de yardımcı olur.
Fitness İpucu #13
Rutininizi değiştirir misiniz?
İnsan vücudu adaptasyon konusunda harikadır. Yani hangi rutinde olursanız olun, vücudunuz buna alışacaktır. Bu yüzden her 6-8 haftada bir rutininizi değiştirin. Örneğin, antrenmanınızın başında göğüs kaslarınızı çalıştırmak yerine sırt kaslarınızı çalıştırın. Tüm rutininizi tersine çevirebilir veya egzersizlerinizin varyasyonlarını değiştirebilir veya yenilerini ekleyebilir ve eskilerini kaldırabilirsiniz. Rutinlerinizi değiştirerek sadece kaslarınızı yeni büyümeye şok etmekle kalmaz, aynı zamanda sürekli aynı şeyi yaparak can sıkıntısını da önlersiniz.
Harika gadget’larınızı yalnızca CAFAGO.com’da satın alın
KAFAGO elektronik ürünler mükemmel tasarımlara ve güvenilir kaliteye dayanmaktadır. Bu yüzden kafago sattıkları ürünler için teknik kalite kontrolü yapın ve göndermeden önce tek tek kontrol edin. cafago.com ayrıca web sitelerindeki çoğu ürün için 2 yıl Garanti sunar.
