Dünyadaki birçok zayıf adam için yasadışı steroid kullanmadan kilo almak zor oldu. Binlerce zayıf genç erkeğin hayali kilo almaktır ama ne kadar yerlerse yesinler zayıf kalırlar. Bazı insanlar doğal olarak zayıftır; bu, genetik yapılarının, vücudun diğerlerinden daha fazla kalori yakmasını sağlayacak şekilde olduğu anlamına gelir. Kilo almanın en temel yöntemi, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almaktır. Vücuda daha fazla kalori sağlanarak bu denge değiştirilebilir ve vücut kütlesi arttırılabilir. Belli hormonların seviyesini yükselterek ve kas kütlesini artırarak vücudun besinlerden daha fazla besin almasını sağlayan ağırlık çalışması bu bağlamda büyük önem taşımaktadır.
Kas inşa etmekle ilgili birçok yanlış inanç ve teori var. Yenecek gıdanın türü, alınan kilonun türünü belirleyen önemli bir faktördür, ister kas kütlesi ister sadece yağ birikimi olsun. Bazı kalori türleri kas kazanmak için diğerlerine eşit değildir; çünkü çoğu işlenmiş abur cubur boş, tamamen besleyici olmayan kaloriler içerir. Bu gıdalar, hızlandırılmış yağ depolamasını destekler ve vücuda kas kazanmak için gerekli olan doğru besinleri sağlamaz. Vücudun amino asitlere parçaladığı yüksek kaliteli protein, tüm öğünlerinizin merkezinde olmalıdır. Yoğun egzersiz, kas onarımını ve büyümesini destekleyen amino asitlere olan talebi artırır.
Diğer bir faktör, doğru ağırlık antrenmanı tipinin seçilmesidir. Direnç egzersizleri kas büyümesine yardımcı olacaktır. Oysa aerobik egzersizler ağırlığın azalmasına neden olabilir. Maksimum kas kazanımı için, antrenmanlarınızın odak noktası, makineler veya vücut ağırlığı egzersizleri yerine serbest ağırlık egzersizleri olmalıdır. Çok etkili bir egzersiz yapmak için mümkün olduğunca çok kas lifini uyarmalısınız ve makineler bunu yapmaz. Bunun temel nedeni stabilizatör ve sinerjist kas gelişiminin olmamasıdır. Stabilizatör ve sinerjist kaslar, ana kasa karmaşık bir kaldırma işlemi gerçekleştirmede yardımcı olan destekleyici kaslardır.
Ağırlık çalışmasının sonuçları kişiden kişiye değişebilir ve genellikle tutarlılığınıza ve programınıza olan bağlılığınıza bağlıdır. Tutarlı bir diyet ve egzersiz programı ile güçlü bir vücut oluşturmak için sabrınız ve motivasyonunuz olmalıdır.
Kas inşa etmek için Egzersiz Yönergeleri:
Ağırlık eğitimi, değişken direnç sağlayan ekipmanların kullanımını içerir. Bu direnç, barbell ve dambıl gibi serbest ağırlıklar, ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olması için kablo veya makara kullanan makineler ve barfiks veya dips gibi vücut ağırlığı egzersizleri şeklinde olabilir. Ne kadar çok stabilizatör ve sinerjist çalışırsanız, o kadar çok kas lifi uyarılır. Büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlere, birçok kas grubunun aynı anda uyarılmasını içeren bileşik (veya çok eklemli) hareketler denir. Bu bileşik egzersizler, herhangi bir ağırlık antrenman programının temeli olmalıdır, çünkü en az miktarda kas miktarını uyarırlar. Bench press gibi çok eklemli serbest ağırlık egzersizleri, kaldırmayı tamamlamak için birçok dengeleyici ve sinerjik kas yardımı gerektirir.
Dumbbell press veya squat gibi serbest ağırlık egzersizleri, destekleyici kas gruplarını çok fazla strese sokar. Daha hızlı yorulacak ve makinede kaldırdığınız kadar ağırlık kaldıramayacaksınız. Ama daha fazla kas kazanacak, çok çabuk güçlenecek ve gücünüzün gerçek bir ölçüsüne sahip olacaksınız.
Programınızda makineler kullanıyorsanız, bunlar izole alanlarda çalışmak için ve ancak tüm çok eklemli egzersizler tamamlandıktan sonra kullanılmalıdır. Yeni başlayanlar, makine egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri ve çok eklemli serbest ağırlık egzersizlerinin sınırlı bir kombinasyonu ile başlamalıdır. Ağırlık seviyelerini arttırmadan önce, her birinin uygun formuna ve uygulamasına aşina olmaya çalışmalıdırlar.
Aşağıdakiler, diğer egzersizlerden farklı olarak kas ve güç kazanımını teşvik etmek için kanıtlanmış bazı temel egzersizlerdir.
Bench Press – göğüs, omuz, triseps çalışır
Overhead Press – omuzlar, triseps
Pull-up/Barbell Row – sırt, pazı
Squats – bacaklar, alt sırt
Ölü asansörler – bacaklar, sırt, omuzlar
Bar Dips – omuzlar, göğüs, kollar
Kütle oluşturmak için ağır ağırlıklarla ağırlık antrenmanı yapmalısınız. Ağır bir ağırlığı düşünmek için, kaslarınız geçici olarak bozulmadan önce maksimum 4-8 tekrar yapabilmeniz gerekir. Kas yorgunluğu başlamadan önce 15 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, bir ağırlık ‘hafif’ olarak kabul edilir. Ağır ağırlıklar, hafif ağırlıklardan daha fazla kas lifini uyarır ve bu da daha fazla kas büyümesine neden olur. Ağır ağırlık antrenmanı vücudunuza büyük bir yük bindirir, bu nedenle antrenmanlarınızdan sonra yeterli dinlenme ve toparlanma çok önemlidir.
Kas inşa etmek için yeme kuralları:
Yüksek proteinli bir diyet, herhangi bir ağırlık antrenman programının, daha da önemlisi, hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinin kaçınılmaz bir parçasıdır. Endişelenmeniz gereken proteinler peynir altı suyu, kazein (süzme peynir), yumurta, sığır eti, kümes hayvanları ve balıkta bulunanlardır. Soya proteini, soya peyniri ve soya peyniri bazı alternatiflerdir. Doğru miktarda gıdayı tutarlı bir şekilde yemek, vücudunuzu mümkün olduğunu düşündüğünüzün ötesinde büyümeye zorlar. Diyet ayrıca yeterli miktarda karbonhidrat (patates, tatlı patates, tatlı patates, yulaf ezmesi, buğday kreması, pirinç kreması, pirinç, fasulye, ekmek, makarna, tüm tahıllar) ve yağ içermelidir. Yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler de dahil edilmelidir.
Ağırlıklarla antrenman yaptığınızda, vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein yemelisiniz. Ayrıca her öğünde protein almalısınız. Vücudunuzun alacağı tüm kalorileri gerçekten özümsemesini ve kullanmasını sağlamak için öğün boyutunu küçültmeli ve öğün sıklığınızı artırmalısınız. Kalorilerinizi daha küçük, daha sık porsiyonlara bölmek, besinlerin emilimini ve besin maddelerinin kullanımını sağlayacaktır.
Son 20 yılda, beslenmenin sağlık ve fiziksel performans üzerindeki rolünün bilimsel olarak anlaşılmasında büyük gelişmeler oldu. Çalışmalar, antrenman yoğunluğunun korunabilmesi için yeterli diyet karbonhidratının (toplam enerji alımının %55-60’ı) alınması gerektiğini göstermiştir. Aşırı diyet doymuş yağ, koroner arter hastalığını şiddetlendirebilir; bununla birlikte, az yağlı diyetler dolaşımdaki testosteronda bir azalmaya neden olur. Bu yüzden protein, karbonhidrat ve yağ arasındaki denge korunmalıdır.
Bu nedenle, kilo alma programına odaklanmak, en fazla kas lifini uyaracak olan ağır ağırlıkları kaldırmak olan iki bileşen üzerinde olmalıdır. Vücudunuz bu uyarana kas kütlenizi artırarak yanıt verir ve ikinci olarak vücudunuzun alışık olduğundan daha fazla kalori tüketir. Bol protein ve yağ ile sisteminizi aşırı yüklediğinizde, vücudunuzun kilo almaktan başka çaresi kalmaz.
İlerlemenizi izlemek için zamanında ölçümler yapılmadan bir Toplu Kazanç programı tamamlanmamıştır. Onsuz, vücudunuzun diyet ve egzersiz rutininize tam olarak nasıl tepki verdiğini bilemezsiniz. Sadece aynaya bakıp tahminde bulunmak kabul edilemez. Harika sonuçlar almaya başlamak istiyorsanız, ilerlemenizi doğru bir şekilde takip etme alışkanlığını geliştirmelisiniz. Bu aynı zamanda kilo alma programına devam etme ve daha fazla ilerleme için motivasyon sağlar. Yani çok ince bir vücut tipine sahip olsan ve ne denersen dene kilo alamamış olsan bile, iyi planlanmış bir kilo alma programı ile kesinlikle başarılı olacaksın.
Harika gadget’larınızı yalnızca CAFAGO.com’da satın alın
KAFAGO elektronik ürünler mükemmel tasarımlara ve güvenilir kaliteye dayanmaktadır. Bu yüzden kafago sattıkları ürünler için teknik kalite kontrolü yapın ve göndermeden önce tek tek kontrol edin. cafago.com ayrıca web sitelerindeki çoğu ürün için 2 yıl Garanti sunar.
