Egzersiz Değişkenlerinizi Değiştirerek Kas Oluşturun ve Daha Kolay Yağ Verin
Herkes eğitimlerinde farkında olmadan bir anda sinir bozucu bir platoya çarpacaktır. Bir süre boyunca geziniyorsunuz, güç kazanıyorsunuz, yağ kaybediyorsunuz, daha iyi görünüyorsunuz ve sonra aniden çarpıyorsunuz. Birdenbire, asansörlerinizde kendinizi eskisinden daha zayıf bulursunuz veya birkaç kilo geri kazandığınızı görürsünüz. Herkesin başına gelir. Çoğu zaman bu platolar, insanların eğitim değişkenlerini zaman içinde nadiren değiştirmelerinden kaynaklanır. Birçok insan aynı sıkıcı kardiyo rutini ile aynı temel setler ve tekrarlar ve dinlenme süreleri için aynı tür egzersizlere sadık kalır. Pekala, bu yazı ile zihninizi açmayı ve egzersizlerinize biraz yaratıcılık getirmeyi umuyorum!
Yağ kaybınızı ve / veya egzersize karşı kas geliştirme yanıtınızı en üst düzeye çıkarmanızı sağlamak için egzersiz değişkenlerinizi stratejik olarak değiştirebileceğiniz birçok yol vardır. Çoğu insan, rutinlerini değiştirmeyi düşünseler bile, yalnızca setlerini ve tekrarlarını değiştirmeyi düşünür. Bununla birlikte, sonuçlarınızı önemli ölçüde etkileyebilecek diğer değişkenler, egzersizlerin sırasını (sıra), egzersiz gruplamasını (süper ayar, devre eğitimi, üçlü setler vb.), Egzersiz türünü (çok eklemli veya tek eklemli, serbest ağırlık veya makine bazında), antrenman başına egzersiz sayısı, direnç miktarı, gerilim altında geçen süre, stabilite tabanı (ayakta, oturarak, stabilite topunda, tek bacaklı vb.), iş hacmi (setler) x tekrar x hareket ettirilen mesafe), setler arası dinlenme süreleri, tekrarlama hızı, hareket aralığı, egzersiz açısı (eğimli, düz, reddedilmiş, eğilmiş, dik, vb.), antrenman başına antrenman süresi ve haftalık antrenman sıklığı. Antrenmanlarınızdan en iyi sonuçları almak için göz önünde bulundurmanız gereken birçok farklı antrenman yönü gibi görünüyor, değil mi? Eğitiminizin bayatlamadığından emin olmak için bilgili bir kişisel eğitmen sizin için tüm bunları anlamlandırabilir. Aşağıda, zihninizin daha yaratıcı ve sonuç üreten egzersizler bulmaya çalışmasını sağlayacak birkaç örnek var.
Çoğu insan, egzersiz başına 3 set 10-12 tekrardan oluşan ve setler arasında 2-3 dakika dinlenerek bir şeyler yaptıkları antrenmanlara sadık kalır. Booooorrrrring! İşte rutininizi renklendirmek için farklı yöntemlerden birkaç örnek.
- Setler arasında sadece 20 saniye dinlenerek 10 set 3’ü deneyin.
- Orta derecede ağır bir ağırlık kullanmayı deneyin ve her ağırlık kaldırma seti arasında 3 dakikalık koşu bandı sprinti yaparak 6 set 6 tekrar tamamlayın.
- Maksimuma yakın bir ağırlık kullanmayı deneyin ve setler arasında 30 saniye dinlenerek 10 set 1 tekrar yapın.
- Normalden daha hafif bir ağırlık kullanmayı deneyin ve her egzersiz için 1 set 50 tekrar yapın.
- Barbell clean & press veya dambıl squat & press gibi tek bir tam vücut egzersizine dayalı bir egzersiz yapmayı deneyin ve yoğun 20 dakika boyunca bu egzersizden başka hiçbir şey yapmayın. Bu örnekle, 20 dakikaya ulaşana kadar her 2 dakikada bir orta derecede ağır bir ağırlıkta 5 tekrarlı setler deneyebilirsiniz.
- Şınav, pull-up, barfiks, dips, vücut ağırlığı squat, lunges, step-up gibi tüm vücut ağırlığı egzersizlerine dayalı bir egzersiz yapmayı deneyin.
- Egzersizler arasında hiç dinlenmeden tüm vücudu kapsayan 12 farklı egzersizden oluşan bir devre deneyin.
- Bir sonraki antrenmanınızda aynı 12 egzersiz devresini deneyin, ancak tüm devreyi ters sırada yapın.
- Her zamanki egzersizlerinizi bir antrenmanda daha hızlı tekrarlama hızında ve ardından bir sonraki antrenmanınızda süper yavaş bir hızda deneyin.
- Bir hafta 30 dakikalık beş antrenmanı, ardından sonraki hafta 1 saatlik üç antrenmanı tamamlamayı deneyin.
- Tüm egzersizlerinizin damla setlerini yapmayı deneyin, burada her set arasında ağırlığı azaltın ve tam kas yorgunluğuna kadar (genellikle yaklaşık 5-6 set) dinlenmeden tekrarlar yapmaya devam edin.
Eğitim değişkenlerinizi değiştirmeye devam etmenin daha birçok yolu vardır. Umarım bu makale, vücudunuzu bir sonraki seviyeye taşımanız için yöntemler hakkında size bazı fikirler vermiştir. Herhangi bir zamanda hangi antrenman stilini kullanıyor olursanız olun, sonraki antrenmanlarda ilerlemenin hedefiniz olması gerektiğini unutmayın. Sıkı çalışın ve akıllıca çalışın ve vücudunuzun değişimini izleyin!
Yalnızca DHgate.com’da çevrimiçi olarak kolay ve sorunsuz alışveriş yapın
DHgate çevrimiçi alışverişi basit, verimli hale getirir ve müşterileri için harika satın alma teşvikleri sağlayabilir. Aralarından geniş ürün seçenekleri var elektronik aletler & Aksesuarlar, Giyim, spor ve açık ürünler ve çok daha fazlası. Yalnızca şu adreste sunulan daha özel indirimler için alışveriş mağazası sayfasını ziyaret edin DHgate.com.
